Chá Verde Emagrece?

Com a chegada do verão, começa à corrida contra o tempo para buscar aquele corpo ideal e emagrecer. Muitos procuram fazer exercícios visando qualidade de vida, saúde, e outra parte visam a estética ou culto a um corpo perfeito.

Nesses momentos para alguma pessoas, ocorre outra busca, visando aliar ao exercício algum tipo de substância que venha elevar o metabolismo celular no gasto de energia, ou seja fazer com que emagreçam mais rápido. No entanto, deve-se ficar atento, pois não aumentamos o percentual de gordura de um momento para outro, e isso deve ser levado em consideração que também não perdemos esses quilinhos a mais de uma hora para outra.

Contudo, precisamos fazer alguns ajustes, seja na alimentação, aderir a exercícios físicos, ter momentos para descansar e ter boas horas de sono.
Devemos porém tomar cuidados com as chamadas "ervas emagrecedoras", que a maioria das pessoas tem acesso em mercados, farmácias em outros estabelecimentos que fazem a venda.

Entretanto, devido a muitas perguntas sobre os tais "chás emagrecedores", cito aqui um deles; o Chá Verde (chá proveniente das folhas da Camellia sinensis).

Vários estudos recentes, além de revelarem o papel do chá verde na diminuição de gordura corporal, têm atribuído também uma série de benefícios à saúde a esta bebida.

Negishi et al (2004), observaram, em ratos hipertensos propensos a desenvolverem derrame, o efeito protetor dos polifenóis dos chás preto e verde e constataram que os polifenóis destes chás atenuaram o desenvolvimento da hipertensão arterial. Tais efeitos, provavelmente se deram pelas propriedades antioxidantes das catequinas. Já é sabido que o estresse oxidativo está envolvido não somente com doenças cardiovasculares, mas com a hipertensão arterial. Estudos epidemiológicos indicaram que o consumo de chá leva à redução na pressão sangüínea. Um dos mecanismos propostos nessa linha de discussão refere-se à atuação dos polifenóis, das catequinas e dos flavonóis presentes no chá como eliminadores de espécies reativas de oxigênio e óxido nítrico, bem como quelantes de metais de transição. Outro mecanismo regulatório associado à contração do músculo liso é a fosforilação/defosforilação da cadeia leve da miosina e a atividade da enzima catalase, um varredor específico de peróxido de hidrogênio. 

Vinson & Dabbagh (1998), compararam o efeito da suplementação dietética de chá verde e chá preto nos níveis e na oxidação de lipídios plasmáticos de hamsters que receberam dieta normal e com alto teor de colesterol. Observaram que as duas bebidas diminuíram os fatores de risco para doenças cardiovasculares em animais normais e hipercolesterolêmicos. Neste estudo ainda foi enfatizado que, se fossem consumidas catequinas em quantidades equivalentes a 4 a 7 xícaras por dia, elas apresentariam efeito hipolipidêmico, antioxidante e possivelmente fibrinolítico e deste modo, produziriam o mecanismo pelo qual se explicariam os benefícios do chá para as doenças cardíacas. 

As catequinas do chá verde, já citadas anteriormente, como: EC, EGC, GEC e GEGC podem ser epimerizadas durante o tratamento térmico a catequinas (C), galocatequinas (GC), galato de catequina (GC) e galato de galocatequina (GGC) em dislipidemias. Ikeda et al (2004), compararam em ratos, cuja dieta era hipolipídica, os efeitos das catequinas ricas em (-)-GEC, (-)-GEGC, (-)-GC e (-)-GGC. Tais autores observaram que independentemente do processamento térmico, as catequinas impediram a hipertrigliceridemia pós-prandial, provavelmente por diminuir a capacidade ou velocidade de absorção dos triglicerídeos no intestino pela inibição direta da lipase pancreática. A hipertrigliceridemia pós-prandial é um fator de risco para a doença coronariana e os resultados obtidos sugerem que as catequinas que apresentam os grupamentos galoil podem prevenir tal doença.

Löest et al (2002), investigaram se o extrato de chá verde poderia ser utilizado para inibir a absorção intestinal de colesterol em ratas ovarectomizadas e se afetaria a absorção de α-tocoferol e ácidos graxos. Os achados revelaram que o extrato de chá verde contendo de 42,9 a 120,5mg de catequinas, pode diminuir significantemente a absorção intestinal de colesterol e α-tocoferol. Contudo, estudos adicionais devem ser realizados para delinearem os mecanismos precisos, além de identificarem os constituintes ativos, incluindo catequinas e cafeína deste extrato, que influenciariam a absorção de lipídios. 

Henning et al (2004), avaliaram em indivíduos, a farmacocinética de flavanóis do chá e seu efeito antioxidante no plasma, 8 horas após o consumo de chá verde, chá preto e suplemento de extrato de chá verde. Os resultados revelaram uma melhor absorção dos flavanóis e um significante incremento na atividade antioxidante no plasma, quando os polifenóis do chá foram administrados na forma de suplemento em cápsula, quando comparado com a infusão. Concluíram, então, que a formação de metabólitos de flavanóis possa ter contribuído para o efeito antioxidante e que o suplemento do extrato de chá verde manteve os efeitos benéficos dos chás verde e preto.

Contudo, devem-se levar em consideração os possíveis efeitos adversos decorrentes da utilização do chá verde, conforme o descrito abaixo, por longos períodos ou acima das doses recomendadas, que fica em torno de 4-6 xícaras por dia.

Efeitos adversos atribuídos ao chá verde 

A redução de gordura corporal tem sido relatada como fator importante para a melhora do quadro de obesidade, e dentre os fatores envolvidos neste processo, a utilização do chá verde tem se mostrado de grande utilidade. Os possíveis efeitos benéficos do consumo do chá verde para a saúde têm sido sugeridos em alguns estudos experimentais e epidemiológicos. O mecanismo pelo qual o chá verde possa diminuir o percentual de gordura corporal ainda não está elucidado, porém existem várias hipóteses, conforme apresentadas nesta revisão. Adicionalmente, ainda não existe um consenso quanto à dose e ao modo de administração ideais da utilização deste tipo de chá/suplemento para o tratamento ou a prevenção de obesidade. 

Com relação ao desenvolvimento de estudos com chá verde pode-se encontrar algumas dificuldades metodológicas. Como exemplo, se o trabalho envolver seres humanos pode apresentar alguns fatores de confusão, como ingestão de diferentes fontes de lipídeos e de cafeína, estilo de vida, dentre outros. A maior discussão envolvendo estudo com animais refere-se às doses de catequinas oferecidas, normalmente maiores do que as utilizadas em humanos que consomem o chá. 

Diante do exposto, afirma-se que tal assunto merece intensa investigação científica. Novas metodologias em nutrição estão sendo desenvolvidas, como, por exemplo: estudo com genes e transdução de sinais pela nutrigenômica e proteômica. Adicionalmente, estudos com novos alimentos e caracterização de compostos bioativos ainda pouco explorados ou inéditos podem ser conduzidos no chá verde, em outros tipos de chá e em outros alimentos funcionais.

Finalmente, com o objetivo de obter redução de gordura corporal torna-se importante aliar o consumo do chá verde a um plano alimentar equilibrado, além da prática freqüente de atividade física, consideradas condutas favoráveis para acelerar o metabolismo energético.

CARALLUMA: pílula natural emagrecedora

Você sabe o que é Caralluma Fimbriata?

Na internet é o que está em alta, sendo vista como a pílula natural emagrecedora.

Segundo pesquisadores da Division of Nutrition, Institute of Population Health and Clinical Research, St John's National Academy of Health Sciences, Bangalore, (2006), Caralluma fimbriata é um cácto indiano comestível, utilizado por tribo de índios para suprimir a fome e aumentar a resistência.

Os cientistas realizaram um estudo afim de verificar o efeito do extrato de Caralluma Fimbriata sobre o apetite, à ingestão alimentar e antropometria em homens adultos e mulheres indianas. O efeito do consumo de extrato de Caralluma foi avaliada em indivíduos com sobrepeso por um estudo randomizado controlado com placebo.

Cinqüenta homens e mulheres adultos (25-60 anos) com índice de massa corporal (IMC) superior a 25 kg/m2 foram divididos aleatoriamente em um grupo placebo, e um grupo experimental, este último recebeu 1 g de extrato de Caralluma por dia durante 60 dias. Todos os participantes receberam aconselhamento padrão relacionado à dieta para reduzir peso e atividade física.

No final de 30 e 60 dias de intervenção, foi realizada avaliação de glicose e lipídios no sangue, medidas antropométricas, ingestão alimentar e avaliação do apetite. Durante o período de observação, relacionados a medidas de circunferência da cintura e dos níveis de fome, mostraram uma diminuição significativa no grupo experimental quando comparado ao grupo placebo.

Embora, tenha havido uma tendência para uma maior redução do peso corporal, índice de massa corporal, circunferência do quadril, gordura corporal e ingestão energética entre os momentos de avaliação no grupo experimental, estes não foram significativamente diferentes entre os grupos experimental e placebo.

O extrato de Caralluma, parece suprimir o apetite e reduzir a circunferência da cintura quando comparados com o grupo placebo durante um período de 2 meses.

CARBOIDRATOS DURANTE OS EXERCÍCIOS: EFEITOS NO METABOLISMO E NO DESEMPENHO

Os exercícios prolongados e extenuantes são dependentes do fornecimento de carboidratos como fonte de energia, e como as reservas de carboidratos no organismo são relativamente limitadas, a ingestão deles é importante para melhorar o desempenho. A ingestão de carboidratos aumenta a disponibilidade de glicose do sangue e mantém a oxidação dos carboidratos nos momentos finais dos exercícios prolongados e extenuantes. A captação muscular de glicose aumenta, e a liberação da glicose hepática fica diminuída, quando ocorre a ingestão de carboidratos, enquanto a utilização do glicogênio muscular

parece não ser afetada, a não ser, talvez, nos casos de corridas de longa distância. Glicose, sacarose e maltodextrinas, apresentam um comportamento semelhante e positivo no metabolismo oxidativo, e no desempenho, quando ingeridas durante os exercícios, porém os atletas devem evitar o consumo de somente frutose como fonte de carboidrato. A frutose, se ingerida sozinha, apresenta uma velocidade de absorção mais lenta que pode causar transtornos gastrointestinais. A ingestão de carboidratos a uma velocidade de 30 a 60 gramas por hora tem demonstrado que melhora o desempenho. Essa quantidade de carboidratos pode ser conseguida bebendo de 600 a 1.200 ml por hora de uma bebida para esportista. É sempre preferível ingerir carboidratos na forma de solução do que na forma sólida, pelo fato das soluções apresentarem o efeito de minimizar ou mesmo prevenir a desidratação, a qual pode causar uma queda no desempenho e mesmo ocasionar sérios transtornos para o organismo.

VITAMINA D

Uma pesquisa Britânica recentemente, diz que a vitamina D pode proteger o corpo de diversas doenças ligadas às condições genéticas, incluindo o câncer, diabetes, artrite e esclerose múltipla.

Foi realizado pelos pesquisadores um mapeamento dos pontos de interação entre a vitamina D e o DNA e identificaram mais de 200 genes influenciados pela substância.

A vitamina D é produzida naturalmente pelo corpo quando em exposição ao sol, embora essa substância também seja encontrada em peixes e crustáceos, e em menor quantidade em leite e ovos.

Acredita-se que mais de 1 milhão de pessoas sofram com deficiência de vitamina D no corpo, causada pela pouca exposição ao sol. Essa deficiência já é causadora de uma doença chamada "raquitismo", e havia várias sugestões de ligação com doenças, mas a nova pesquisa publicada pela revista especializada Genome Research, é a primeira que traz evidências diretas que a substância controla uma rede de genes ligados com doenças.

Os cientistas usaram uma nova tecnologia para o seqüenciamento do DNA para criar um mapa de receptores de vitamina D ao longo do genoma humano.

O receptor de vitamina D é uma proteína ativada pela substância, que se liga ao DNA e assim determina quais proteínas são produzidas pelo corpo a partir do código genético.

Foram identificados 2.776 pontos de ligação com os receptores de vitamina D ao longo do genoma, concentrados principalmente perto de alguns genes ligados a condições como esclerose múltipla, doença de Crohn, lúpus, artrite reumatóide e alguns tipos de câncer como leucemia linfática crônica e câncer coloretal. Foi mostrado que a vitamina D tinha um efeito significativo sobre a atividade de 229 genes incluindo o IRF8, associado com a esclerose múltipla, e o PTPN2, ligado à doença de Crohn e ao diabetes do tipo 1.

Conforme um dos coordenadores do estudo Andreas Heger, “relata que a pesquisa mostra de forma dramática a ampla influência que a vitamina D exerce sobre nossa saúde”.

Pesquisadores afirmam que consumir suplementos de vitamina D durante a gravidez e nos primeiros anos de vida pode ter um efeito positivo sobre a saúde da criança em sua vida futuramente.

Estudos já indicavam que a pele, cabelos mais claros entre diversas

 populações da parte do globo terrestre com menos incidência de raios solares teriam sido uma conseqüência da evolução para melhorar a produção de vitamina D.

Cientistas da Universidade de Oxford, explica a razão de seu estudo ter identificado um número significativo de receptores de vitamina D em regiões do genoma com mutações genéticas mais comumente encontradas em pessoas de ascendência européia ou asiática.

Em mulheres grávidas a deficiência de vitamina D, pode provocar contrações pélvicas, aumentando o risco de morte da mãe e do feto. Para os estudiosos, tal situação pode ter levado ao fim de linhagens maternais de pessoas incapazes de aumentar sua disponibilidade de vitamina D.

George Ebers relata que “a situação em relação à vitamina D é potencialmente uma das pressões seletivas mais poderosas no genoma em tempos recentes”.

INGERIR ÁGUA ANTES DAS REFEIÇÕES PODE AJUDAR PEDER PESO?

Uma pesquisa apresentada por Cientistas Americanos (Estado da Virgínia), e um Congresso Nacional da Sociedade Americana de Química, em Boston,  afirmam que a ingestão de água antes das refeições em pessoas que estão em dieta, pode ajudá-las à perderem peso.

Relatam uma perda de 2kg a mais realizando a ingestão de dois a três copos por dia antes das refeições.

A PESQUISA

- Constituído de pessoas com idade entre 55 a 75 anos de idade;

- A teoria dos pesquisadores foi testada em em 48 adultos;

- Foram divididos em dois grupos;

- Período te teste: ao longo de 12 semanas;

OS GRUPOS

- Ambos seguiram dietas de baixas calorias;

- 1 grupo ingeriu água antes das refeições;

CONCLUSÃO

Ao longo de 12 semanas:

- o grupo que ingeriram água, perderam cerca de 7 kg;

- os demais perderam em média 5kg;

No entanto, em outra pesquisa já realizada, mostrava que pessoas que bebem até dois copos de água antes das refeições, ingerem de 70 a 90 calorias a menos.

IMPORTANTE:

Os autores sugerem a ingestão, motivo pelo qual acredita-se que se encher o estômago com líquido sem calorias antes das refeições faz com menos calorias sejam consumidas.

Segundo a pesquisadora Brenda Davy, " As pessoas deveriam beber mais água em menos bebidas adocicadas e com muita caloria. É uma forma fácil de se facilitar o controle do peso".

A pesquisadora também relata que bebidas dietéticas e com adoçantes artificiais podem ajudar as pessoas no consumo de calorias, ajudando a reduzir o peso.

NOTA:

Os pesquisadores chamam a atenção no entanto, que bebidas com muito açúcar devem ser evitadas;

- UMA LATA DE REFRIGERANTE COMUM CONTÉM, EM MÉDIA, 10 COLHERES DE CHÁ DE AÇÚCAR!!!

FONTE:

Institute for Public Health and Water Research.

Agosto de 2010.

Saiba a quantidade de PROTEÍNAS encontrados em alguns alimentos

TOMATE RICO EM VITAMINA "C"...???

Então, é o que os nutricionistas estão alertando, além do tomate conter vitamina "C", ajuda ainda a combater os "Radicais Livres".

A recomendação de consumo do mesmo, é sugerido que seja em torno de uma unidade ao dia, ou se triturado (molho in natura), uma "concha" ao dia,(concha dessas que utilizamos para nos servir feijão).

O TOMATE, é rico em muitas vitaminas, principalmente a vitamina "C", além de conter minerais como o "fósforo", "potássio" e "magnésio".

Possui também uma rica fonte de LICOPENO, que é um poderoso ANTIOXIDANTE que combate os "radicais livres", retarda o envelhecimento e pode proteger contra ações cancerígenas, incluindo o câncer de PRÓSTATA.

HIV - cientistas Israelenses afirmam ter descoberto um novo método de eliminar células infectadas com HIV.

Segundo cientistas da Universidade Hebraica de Jerusalém, as células infectadas com HIV recebem DNA viral, que faz com que a célula morra.
Resumidamente, os cientistas verificaram que essa técnica nao comprometeu as células não-infectadas. Entretanto ainda não foram realizadas experimentos em humanos.
Pesquisadores afirmam que a técnica pode vir a contribuir futuramente no tratamento contra o vírus HIV.

EPOC - Excess posterxercise oxygen consumption

EPOC - é conhecido como consumo excessivo de oxigênio após o exercício, ou ainda, excess posterxercise oxygen consumption. No que diz respeito ao efeito agudo, está bem estabelecido que, após o término do exercício, o consumo de OXIGÊNIO não retorna aos valores de repouso imediatamente, essa demanda energética durante o período de recuperação após o exercício denomina-se Epoc (BAHR R, 1991).

Bahr R, Sejersted OM. Effect of feeding and fasting on excess postexercise oxygen consumption. J Appl Physiol. 1991;71(6):2088-93.

Exercícios com pesos x Emagrecimento

Pesquisas atuais conduzidas por instituições como: ACSM,American Heart Association (AHS), recomendam programas individuais de 15 repetições, realizados no mínimo 2 vezes na semana. Cada sessão deve consistir de 8-10 diferentes exercícios que utilizem os maiores grupos musculares. A meta para esse tipo de programa é desenvolver e/ou manter uma significativa
quantidade de força, endurance e massa muscular.
Um dos motivos pelos quais os exercícios com pesos foram incluídos nos
programas de emagrecimento, foi por este parecer aumentar o gasto de energia no repouso, pelo aumento da massa muscular. Sabe-se a redução do gasto de energia no repouso, após a perda de peso, é o principal fator de risco para uma posterior recuperação de peso.
De acordo com o estudo apresentado por Campbell et al., verificou que o treinamento com pesos parece ser eficaz para adultos idosos saudáveis aumentarem o seu gasto energético. Isso ocorre pelo aumento da TMR (mas devido ao aumento metabólico dos tecidos magros e não pelo aumento da massa corporal magra) e ao custo estimado de energia do treinamento com pesos. O estudo foi realizado em homens e mulheres, entre 56 a 80 anos,
durante 12 semanas. Observou-se também que o consumo energético aumentou em 15%, como necessidade de manter o peso corporal destes indivíduos. Mesmo aumentando o consumo energético, constatou-se que o peso corporal manteve-se estável e a massa gorda diminuiu. Através destes dados o treinamento com pesos parece ser uma estratégia efetiva e segura para os programas de controle e perda de peso em adultos idosos.
De acordo, um estudo de Hunter et al., realizado com mulheres idosas de 60 a 77 anos de idade, durante 16 semanas, observou um aumento de quase 100% na oxidação de lipídios após um programa de treinamento com pesos. Estes dados foram analisados através da medição da taxa metabólica pós-treino,
avaliada entre 22 e 44 horas após o término do exercício. Isto sugere que o treinamento com pesos tem um papel importante no aumento do gasto de energia em repouso, parecendo assim, melhorar o perfil metabólico desses indivíduos.
Outro motivo pelo qual o treinamento com pesos parece ser importante para o
controle da obesidade, é pela elevação do VO2 residual pós exercício. Há indicações de que o exercício com pesos causa dramática perturbação homeostática, incluindo elevações no lactato sangüíneo, catecolaminas e
hormônios anabólicos. Essa disfunção da situação homeostática pode levar mais do que algumas horas para se recuperar, mantendo a razão da troca respiratória (R) pós exercício elevada durante um período de 2 horas; e a taxa metabólica de repouso (TMR) elevada aproximadamente por 15 horas, utilizando a gordura como substrato energético durante esse período.
Para provocar este aumento no consumo de oxigênio pós- exercício, os
exercícios de alta intensidade parecem ser mais eficientes que os de moderada intensidade, além de diminuírem o QR pelas próximas 24 horas, facilitando a utilização de gordura durante este período (Chad e Quigley). De acordo,estudos de Melby et al., relacionaram o efeito agudo de uma sessão de treinamento com pesos sobre o gasto de energia pós-exercício.
Segundo os autores, existe relação entre o exercício de resistência de curta duração e alta intensidade com variações consideráveis no volume máximo de oxigênio pós- exercício, pois o gasto de energia decorrente do treinamento pode ser o dobro fora das horas de atividade. Esse aumento no gasto calórico após o treinamento, pode ser explicado pelo chamado
excesso de oxigênio consumido pós- exercício (EPOC), uma vez que o gasto de energia não retorna imediatamente aos níveis de pré-exercício depois de uma sessão de treinamento. A magnitude e duração do excesso de consumo
de oxigênio pós-exercício parece ser influenciado mais pela intensidade do que pela duração da atividade, pois a duração do exercício em “steady-state” parece influenciar a EPOC de uma forma linear, enquanto que o
aumento da intensidade do exercício além de 50 e 60% do VO2 máximo, pode influenciar no EPOC de maneira exponencial. Deste modo,exercício de baixa para moderada intensidade,capaz de ser executado pelo público em geral,
produz pequeno excesso de gasto calórico durante a recuperação, e mostra ter um pequeno impacto no controle de peso.

Os resultados apresentados nessa revisão evidenciam que o exercício físico possui influência positiva no controle da obesidade. Tanto o exercício aeróbio como os exercícios com pesos parecem proporcionar um aumento significativo na demanda energética pós-exercício, mantendo-a acima dos valores de repouso. Os exercícios com pesos oferecem estratégias para o controle do peso corporal através do aumento do gasto calórico,aumento da massa muscular e da taxa metabólica de repouso e também pelo chamado EPOC. Como conseqüência ocorre diminuição no percentual de gordura corporal, favorecendo um emagrecimento seguro e saudável.
Portanto o exercício físico associado a dieta de baixa caloria (800
kcal/ dia) é mais eficiente que uma destas estratégias isoladas, em virtude desse facilitar a manutenção da MCM juntamente com o
emagrecimento. Observou-se também que um aspecto importante para a perda de peso, é a quantidade total de energia gasta durante as 24 horas do
dia e não apenas qual o substrato que está sendo utilizado durante o exercício; o que justifica a maior eficiência dos exercícios executados em intensidades maiores (aproximadamente 70% do VO2 máximo), não importando em que momento do dia a gordura será utilizada como fonte energética.

Sabe-se que os exercícios físicos realizados a uma baixa intensidade utilizam a gordura durante a sua execução, todavia uma quantidade maior de energia gasta na realização dos exercícios de alta intensidade pareceu ser
tão ou mais eficiente para a perda de peso, uma vez que o importante seria garantir um considerável gasto calórico durante a execução do exercício. Para que isso de fato ocorra, faz-se necessário aumentar progressivamente o
volume de exercício através de aumento da intensidade e/ou duração,podendo-se fazer uso do exercício intermitente, onde varia-se tanto a intensidade e duração. Além de proporcionarem um gasto calórico maior, os exercícios realizados em intensidades maiores também parecem gerar adaptações cardiovasculares e metabólicas mais eficientes, com conseqüentes benefícios
à saúde. Portanto, para que o exercício de fato contribua no processo de emagrecimento, é necessário um gasto de 1.500 a 2.000 Kcal/semana.
Ainda é necessário uma quantidade de estudos que discutam esse assunto, mais eficientes serão os tratamentos de controle da obesidade,doença essa já considerada como um dos maiores problemas de saúde pública.

Nutricionistas da CRNUTRI-USP, elaboraram uma lista com 14 metas para seguir durante a semana pouco a pouco, para reduzir peso.

Algumas orientações da Nutricionista Samantha Caesar de Andrade, CRNUTRI-USP:

1-Faça de 5 a 6 refeições por dia.
2-Frutas na sobremesa e nos lanches.
3-Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4-A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5-Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6-Modere nos açúcares e nos doces.
7-Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8-Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9-Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10-Coma uma porção de leguminosas por dia.
11-Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12-Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13-Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14-Aprecie sua refeição. Coma devagar.

Alimentação pode amenizar os efeitos da TPM

FONTE: http://g1.globo.com/jornalhoje/0,,MUL1505159-16022,00-ALIMENTACAO+PODE+AMENIZAR+OS+EFEITOS+DA+TPM.html

A Dra. Mara Diegoli, coordenadora do centro de apoio à mulher com TPM do Hospital das Clínicas de São Paulo ensina alguns cuidados que podem ser adotados para ajudar as mulheres.

TPM ou tensão pré-menstrual é o nome que se dá a um quadro bem típico das mulheres, que aparece alguns dias antes da menstruação e desaparece com a menstruação.


Nestes dias a mulher pode apresentar alteração no humor, comportamento e dores localizadas ou difusas, irritabilidade, tensão, ansiedade, depressão, dor de cabeça, dores nas mamas, nas pernas e na barriga, são os sintomas mais freqüentes.

A TPM intensa, ou severa deve ser tratada com medicamentos, entretanto a TPM leve ou moderada pode se beneficiar com alguns cuidados, que podem ser adotados logo no início da sintomatologia, tais como:

A - exercícios físicos; andar, praticar esportes, correr ou mesmo cuidar do jardim, arrumar o armário, etc.

B - cuidados com a dieta

Durante a TPM a mulher deve ter cuidado com a alimentação, pois a compulsão por comida, principalmente por doce pode acabar fazendo com que a mulher adquira vários quilos alguns dias antes da menstruação, que não irão desaparecer com o término da mesma. Além disto, alguns alimentos podem piorar os sintomas, principalmente os físicos por reterem mais água no organismo e conseqüentemente aumentarem o inchaço e a dor

Para saber melhor o que deve ou não ser ingerido nestes dias, aqui vão algumas dicas:

1- faça pequenas refeições ao dia, ao invés de três grandes;

2- limite suas calorias em 1.500 a 2.000 ao dia. Fuja dos carboidratos, frituras e doces;

3- aumente a ingestão de verduras, frutas, que contenham nutrientes importantes para o organismo;

4- evite a ingestão de cafeína e seus derivados, pois eles atuam como estimulantes, e portanto, agravam alguns sintomas da tpm, tais como a insônia e a ansiedade;.

5-reduza a ingestão do sal. O sal faz com que o organismo retenha maior quantidade de líquido, o que aumentaria o edema, inchaço generalizado ou localizado e as dores, principalmente nas pernas e mamas.

6-evite doces. O açúcar refinado causa retenção de sal e água pelos rins e reduzir o magnésio, aumentando ainda mais ao retenção de água.por outro lado, a ingestão de chocolate provoca liberação de endorfinas e serotoninas pelo sistema nervoso, provocando um alívio não somente da irritabilidade, ansiedade, mas também da dor de cabeça, que pode estar presente tanto alguns dias antes da menstruação, como durante a menstruação.

7-evite o álcool. A ansiedade, depressão e diminuição da auto-estima podem acarretar aumento da ingestão do álcool, e acarretar problemas a curto e a longo prazo.

8- prefira os alimentos que atuam como diuréticos, isto é que fazem o corpo eliminar mais águas, tais como: morangos, melancia, alcachofra, aspargo, salsa e agrião.

9- aumente a ingestão da vitamina b, pois esta aumentaria a produção de serotonina pelo organismo, reduzindo os sintomas psíquicos. Coma: germe de trigo, fígado, melão, arroz integral, ovos, aveia, amendoim e nozes;

10- aumente a ingestão de alimentos que contenham vitamina e, que regula a produção das prostaglandinas, diminuindo os sintomas dolorosos, tais como: soja, óleos vegetais, couve, espinafre, trigo integral, e cereais.

11- alimentos com altos teores de magnésio, tais como figo, banana, beterraba, amêndoa, sementes, vegetais verde-escuros, banana, frutos do mar e frutas oleoginosas devem ser ingeridos à vontade, para aumentar os níveis deste elemento no organismo, reduzindo principalmente os sintomas físicos, pois possuem uma ação antiinflamatória;

12- alimentos ricos em fibras, tais como: legumes, verduras e pão integral melhoram o intestino, aliviando as cólicas menstruais;

13-alimentos ricos em cálcio, tais como o leite e seus derivados, ajudam a diminuir as contrações uterinas e intestinais, reduzindo as cólicas;

14- coma nozes e castanhas e amendoim, ricos em gorduras boas, as famosas ômega 3 e 6, estas oleaginosas estão relacionadas a melhora do humor e ajudam na TPM regularizando o desequilíbrio hormonal característico desta fase. Só tome cuidado

15- evite os refrigerantes: além de altas quantidades de sódio, que piora a retenção de líquidos já comuns nesta fase.

16- fuja das frituras e outros alimentos gordurosos (doces): são extremamente calóricos, levando ao maior ganho de peso. Além disto, contém sal que leva ao inchaço, retenção de líquidos.

Resumindo:
Nestes dias faça pequenas refeições várias vezes por dia, ingerido no máximo 1.500 a 2.000 calorias. Evite: sal, açúcar, álcool, carboidratos, fritura. Prefira as frutas, verduras, alimentos com fibras, grãos e cereais.

Esta dieta pode ser adotada com o surgimento dos primeiros sintomas, ou 5 a 10 dias antes da menstruação.

C - cuidar melhor do visual, tanto da maquiagem, como das roupas, para que no final a mulher não se sinta tão feia, inchada ou gorda.

D - evitar discussão, ou mesmo tomar decisões importantes.